世界睡眠日疫情期间睡眠不佳睡不好觉岂能

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3.21

国际

WorldSleepDay

睡眠日

月亮已经上岗

睡眠却迟迟未就位

有的时候甚至睁眼到天亮

疫情期间，所有人的生活方式和作息时间都发生了改变，失眠，成了很多人的“新朋友”。哎！那什么拯救你，我们的好睡眠！年3月21日，第20个“世界睡眠日”，《时尚健康》征集了一些网友的问题，并特医院睡眠医学专家王雪花，让她来回答你不了解的睡眠那些事儿，可好？

专家介绍：王雪花

?加拿大和美国睡眠医学会会员，曾在加拿医院睡眠医学中心，从事睡眠相关疾病的检测、病因分析、临床诊治和基础理论研究近20年

?擅长失眠、睡眠相关呼吸障碍、睡眠行为异常、儿童及老年睡眠节律紊乱、妇女孕期和更年期睡眠问题、发作性睡病及嗜睡等睡眠疾病的临床诊断和治疗

?中国老年学会和老年医学学会睡眠科学分会副主任委员、全国卫生产业企业管理协会睡眠产业分会－孕产妇睡眠专家委员会副主任委员、北京神经内科学会睡眠障碍分会常委、中国医师协会睡眠医学专业委员会儿童睡眠学组委

疫情期间，我失眠……

现在是凌晨3点、4点、5点……

哎！天又要亮了……

年的开端，对于每个人都是一个不小的考验。从每天朝九晚五地忙碌，到现在，居家办公。一天的时间变得好长，尤其，是夜晚。好多人都在说：这段时间，总是失眠。

疫情期间人们长期呆在家里，身体活动减少、屏幕暴露时间延长、作息时间改变导致生物钟紊乱、饮食不规律、体重增加、心肺适应能力下降等健康问题出现。随着假期的延长，导致情绪的应激反应，如：过分担心，恐惧，害怕，焦虑等问题出现。生活方式的变化和居家引起的心理压力相互作用，可能会影响睡眠，导致短期睡眠障碍（急性失眠）和加剧心身健康的损害，形成恶性循环。

虽然，在一段时间内，当应急事件过去后睡眠可以恢复正常。但也有一部分患者可能发展为慢性失眠障碍。

怎么办？

我！要！睡！觉！

专家问诊时间：

你的失眠问题，我回答

为了在特殊时期里，

让大家高枕无忧，安然入睡，

《时尚健康》医院睡眠专家王雪花，

你有什么问题，快问她。

我是半睡人：每天都在说，睡眠好，身体好，那睡眠到底和健康有什么关系呀？

王雪花：“睡好觉等于有一个好的免疫力”这个说法有一定的道理。均衡饮食、适当运动、充足的睡眠是国际社会公认的三项健康标准，睡眠问题即健康问题。睡眠的生理功能包括：保存能量，促进代谢产物排出，增强免疫功能，促进生长发育，增强学习记忆。如果出现睡眠相关的障碍，上述功能会受到影响导致精神和躯体疾病发生，而影响身体健康和日常功能。

嘿嘿酱：那疫情这段时间，该如何改善自己的睡眠？

王雪花：建立与床的正确关系：不要提前上床，只在有睡意的时候才躺下；不要在床上做和睡眠无关的活动，如看手机、电视、书本等。多做室内运动，可以跟着运动APP每天动起来；静心阅读30分钟、练字10分钟、朗诵10分钟、静坐腹式呼吸10分钟；学做可口的饭菜；均衡饮食。也考虑借助药物来改善睡眠，医院看睡眠专科医生，医生根据患者的具体病情进行诊断，并提供相应的治疗方案。切记千万不要自己购买助眠药物服用，药物滥用会延误治疗，甚至出现严重的药物副作用而影响身体健康。

睡不着很难受君：有人说红酒可以缓解失眠，靠谱吗？

王雪花：酒精对有些人群确实能够缩短入睡时间，但是，酒精可以减少深睡眠，影响睡眠质量；酒精还有耐受性，需要不断增加酒量。我曾经遇到一位女性患者，开始出现失眠的时候她睡前饮用一杯红酒可以睡着，随后需要睡前喝2杯红酒才能入睡，一年以后每晚睡前她需要喝6-7两白酒才能睡着，但是，白天她仍然感觉疲乏无力、精神不佳。她担心长期下去出现酒精成瘾影响健康来就诊。根据她提供的病史，诊断为慢性失眠，给她进行了失眠认知行为学治疗，半年之后，她失眠障碍治愈，睡前也不需要服用任何含有酒精的饮料。

DalingWang:现在市面上很多褪黑素，失眠吃它真的管用吗？

王雪花：褪黑素是大脑松果体分泌的一种内源性激素，主要功能是调节生物节律。如果褪黑素分泌异常会导致昼夜节律失调性睡眠障碍，临床常见类型为：睡眠觉醒时相延迟障碍。市场上出售的褪黑素含量不等，建议大家在服用褪黑素之前一定要请医生明确诊断，不要随意服用，避免出现不良反应而影响健康。

专家说做到8点，

任何时候，都不会失眠

不好的睡眠生理卫生习惯，

可以通过认知行为学疗方法来进行改善，

请马上戒掉以下８种坏习惯！

?不要有「上床早点」或「下床晚点」的念头

早上床和晚下床都是不好的习惯。给自己规定一个合适的作息时间，比如晚上10点上床、11点能入睡，早上6、7点醒来是正常的，没必要拖延到7点以后起床，大脑的感知不好，久而久之就形成坏习惯。

?不要一上床就围绕睡眠问题进行加工

给自己下达指令要求自己进入睡眠。实际上这是违反生理活动的，反而增加负担和焦虑。所以，不要一上床就围绕睡眠问题进行加工，顺其自然地去入睡。不要去想一定要睡够几个小时、一定要睡好等等这样的问题，这些思维活动都是加工。

?不要把平板电脑、手机等电子产品带上床

让你的床远离「蓝光」设备，不要把平板电脑、手机等电子产品带上床。蓝光可以使大脑褪黑素（是控制体内生物钟的主要物质）的分泌延迟，不但会严重影响你的入睡时间，而且还会分散你的注意力，让你的思绪乱飞，大脑始终处于兴奋状态。

?不要把工作带上床

许多人现在都习惯上床开始想工作，计划第二天的工作。这也是认知行为学疗法，让大脑服从你的指令，进卧室就是休息、睡觉，而不是去思考工作。认知行为没有做到这些，连你的大脑都迷糊，你究竟是要叫我干什么？所以这一点非常重要。

?不要把焦虑情绪带上床

失眠的人当中心理作用占很大因素，焦虑的心理作用首当其冲。有的人还没上床就开始焦虑、紧张，生怕自己失眠。大脑都有一个导致人兴奋的系统，一旦你激活了这个系统，比如焦虑的心理、紧张的情绪都会刺激大脑，那么一定就睡不好。这需要我们学会控制和反复训练。

?不要在上床前过多地运动

现在很多人都存在亚健康的情况，会通过锻炼、健身等运动来进行调节，白天进行适量的运动对晚上的睡眠有好处，运动能激活人体的腺苷酸活化酶。但是要注意一点，不要在上床休息前2小时过多地运动，这会导致中枢神经兴奋，反而容易导致失眠。

?不要把易发生争端的讨论带上床

有的夫妻白天在外工作一天，经历了各种事，晚上回到家。累了一天本来大家都应该好好休息了，结果一上床就开始讨论各种琐碎的事，容易引起争论的事，讨论不好就争吵起来，这也是影响睡眠、引发失眠问题的主要因素之一。所以，不要把易发生争端的讨论带上床。

?睡前不要看恐怖电影

那些喜欢看恐怖片、尤其是喜欢在晚上看恐怖片的胆子大的网友们一定要注意了，尽量不要在睡前看恐怖电影，因为不仅会刺激到我们的大脑神经，使脑神经处于兴奋中，还会影响到我们的入睡时间和入睡后的睡眠质量，有的人甚至会因此做噩梦。

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请呼叫你的睡眠专家

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